Живот – это проблемная зона не только большинства женщин, но и мужчин. Он появляется первым - стоит только немного себя распустить в плане питания. И уходит последним даже при ограничениях в еде и серьезных спортивных нагрузках. При этом именно живот является одним из точных маркеров здоровья каждого человека. Как отмечают врачи – большой живот, даже выпирающий – это уже патология со стороны желудочно-кишечного тракта, осанки и мышц.

О том, как он появляется, почему от него нельзя избавиться каким-то одним действием, как влияет на самочувствие, о каскаде возникающих и разрушающих организм процессах, и не только об этом рассказывают в своих книгах профессионалы: врач-эндокринолог Ольга Деревянко «Сахар, вес, давление. Холестерин» и тренер с медицинским образованием Дарья Орлова «Все про живот. Комплексный подход к улучшению внешнего вида и здоровья самой проблемной части тела».

Врач-эндокринолог О. Деревянко в своей книге перечисляет базовые принципы контроля за здоровьем, которые надо знать каждому человеку и подробно рассказывает о сахарном диабете, ожирении, холестерине и повышенном давлении.

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ (СД) называют пандемией XXI века. Заболеваемость им постоянно растет и молодеет. Сахарным диабетом называют группу заболеваний, при которых у человека в организме нарушается обмен веществ и повышается уровень сахара в крови. За развитие этого заболевания отвечает инсулин – гормон поджелудочной железы, снижающий уровень глюкозы в крови. В первую очередь он регулирует углеводный обмен и помогает глюкозе, поступившей с пищей попасть в клетки. Если поджелудочная железа перестает вырабатывать инсулин или он теряет силу своего действия – развивается СД.

Выделяют несколько типов сахарного диабета:

• СД 1 типа - инсулинозависимый. Основная особенность — прекращение выработки инсулина из-за разрушения бета-клеток поджелудочной железы на фоне аутоиммунных или других нарушений.
• СД 2 типа – инсулиннезависимый - поджелудочная железа сама синтезирует инсулин, но глюкоза не поступает в нужном объёме из-за сбоя чувствительности к инсулину.
• Гестационный диабет –  впервые диагностируется во время беременности, обычно во втором триместре. Развивается из-за сочетания физиологических изменений во время беременности и предрасполагающих факторов.
• MODY-диабет — наследственная врожденная патология, связанная с мутацией генов. Заболевание манифестирует, как правило, в юношеском или молодом возрасте, но протекает сравнительно мягко, подобно диабету 2 типа у пожилых.

!КОВАРСТВО САХАРНОГО ДИАБЕТА! ОН МОЖЕТ ДОЛГОЕ ВРЕМЯ – ДЕСЯТИЛЕТИЯМИ – НИКАК СЕБЯ НЕ ПРОЯВЛЯТЬ!

 Поэтому ВАЖНО обязательно обследоваться на сахарный диабет:

-  всем людям старше 45 лет;
- любому взрослому человеку с высоким риском (12 баллов и более) по результатам опросника FINDRISC (финской ассоциации диабета).

 Тест на СД занимает пару минут:

 1. Возраст:

До 45 лет - 0 баллов;
45-54 года - 2 балла;
55-64 года - 2 балла;
Старше 65 лет – 4 балла.

 2. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ = (вес в кг) : (рост в метрах)²
Например: вес = 77 кг, рост = 170 см
ИМТ = 77 : (1,70 * 1,70) ≈ 26,64 кг/м²

 
Менее 25 кг/м^{2 –} 0 баллов;
25-30 кг/м² - 1 балл;
Более 30 кг/м² - 3 балла.

 3. Окружность талии (на уровне пупка):  

	Мужчины	Женщины
0 баллов	Меньше, чем 94 см	Меньше, чем 80 см
3 балла	94-102 см	80-88 см
4 балла	Больше 102 см	Больше 88 см

 4. Как часто Вы едите овощи, фрукты или ягоды?

Каждый день - 0 баллов;
Не каждый день - 1 балл.

 5. Физические упражнения / активность хотя бы 30 минут каждый день, не менее 3 часов в течение недели?

Да - 0 баллов;
Нет - 2 балла.

 6. Приходилось ли Вам принимать антигипертензивные препараты (препараты для снижения артериального давления) на регулярной основе?

Нет - 0 баллов;
Да - 2 балла.

 7. Находили ли у вас повышение глюкозы крови (при профосмотре, во время болезни или беременности)?

Нет - 0 баллов;
Да - 5 баллов.

 8. Был ли у Ваших родственников сахарный диабет 1 или 2 типа?

Нет - 0 баллов;
Да: дедушка/бабушка, тетя/дядя, двоюродные братья/сестры - 2 балла;
Да: родители, брат/сестра или собственный ребенок - 5 баллов.

 ВАШ РИСК РАЗВИТИЯ САХАРНОГО ДИАБЕТА В ТЕНЧЕНИЕ 10 ЛЕТ СОСТАВИТ: 

Общее количество баллов	Уровень риска СД2	Вероятность развития СД2
Менее 7	Низкий риск	1 из 100, или 1%
7 - 11	Слегка повышен	1 из 25, или 4%
12 - 14	Умеренный	1 из 6, или 17%
15 - 20	Высокий	1 из 3, или 33%
Более 20	Очень высокий	1 из 2, или 50%

 ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ:

Менее 12 баллов: У вас хорошее здоровье, и вам следует продолжать вести здоровый образ жизни.

12 – 14 баллов: Возможно, у вас предиабет. Нужно проконсультироваться с врачом, как вам следует изменить образ жизни.

15 – 20 баллов: Вероятно, у вас предиабет или СД2. Желательно проверить уровень глюкозы в крови и пересмотреть образ жизни. Не исключено, что вам назначат противодиабетические препараты.

Более 20 баллов: Скорее всего, у вас СД2. Необходимо измерить уровень глюкозы крови и обратиться к врачу. Вы должны модифицировать свой образ жизни, следуя рекомендациям специалиста. И принимать назначенные препараты. 

ОБСЛЕДОВАТЬСЯ НУЖНО КАК МИНИМУМ 1 РАЗ В 3 ГОДА. ЕСЛИ РАНЕЕ АНАЛИЗЫ ВЫЯВЛЯЛИ «ПОГРАНИЧНЫЕ» ЗНАЧЕНИЯ САХАРА ИЛИ «ЧУТЬ ПОВЫШЕННЫЕ» - МИНИМУМ 1 РАЗ В ГОД.

Врач-эндокринолог Ольга Деревянко в своей книге подробно рассказывает о диагностике сахарного диабета: какие анализы, и как правильно их сдавать; какие показатели глюкозы и гликированного гемоглобина считаются нормальными и что делать, если они превышены; что такое глюкозотолерантный тест (ПГТТ); какие обследования и как часто их проходить при СД, проверять сахар в крови, и к каким показателям надо стремиться.

Автор книги отмечает, что важной частью лечения СД является соблюдение диеты. И речь идет не о жестких ограничениях, а о постепенном формировании правильного стиля питания. Который будет комфортным для человека и поможет держать сахар в крови под контролем. Поэтому резкие, нефизиологические ограничения в рационе и голодание противопоказаны!

Эффективным для снижения массы тела является следующее:

• максимальное ограничение жиров (прежде всего животного происхождения) и сахаров;
• умеренное (половина привычной порции) ограничение продуктов, состоящих преимущественно из сложных углеводов (крахмалов) и белков;
• неограниченное потребление продуктов с минимальной калорийностью (в основном богатых водой и клетчаткой овощей).

 Важно! Обращайте внимание на количество углеводов в 100 г продукта – его указывают на упаковке. Чем больше углеводов в составе,  тем выше продукт поднимает сахар.

 ОЖИРЕНИЕ – это тоже крайне серьезное заболевание, которое является одной из ведущих причин инвалидности и смертности, затрагивает как взрослых, так и детей.

В XXI веке, как правило, мужчины чаще имеют избыточную массу тела, а женщины  – диагноз «ожирение».

Как понять, есть ли ожирение?

Самый простой способ узнать, есть ли у взрослого человека ожирение или избыточный вес, – рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ= масса (кг) : рост (м²).

Кроме ИМТ, больше значение имеет окружность талии – маркер висцериального ожирения. В норме окружность талии должна быть у женщин < 80 см, у мужчин < 94 см.

!!! ЧАЩЕ ВСЕГО ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ ПРИБЫВАЮТ ИЗ-ЗА НЕКОРРЕКТНОГО РАЦИОНА И НИЗКОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.

Болезни, которые  приводят к увеличению веса: гипоталамическое ожирение, гиперкортицизм (болезнь Кушинга), гипотиреоз, дефицит гормона роста у взрослых, психические факторы. К увеличению веса может также приводить и прием медицинских препаратов.

 Обследование, которое необходимо пройти при ожирении:

• Биохимический анализ крови: общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, тригицериды, глюкоза, гликированный гемоглобин, АЛТ, АСТ, гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ), мочевая кислота, кальций общий, альбумин, кальций ионизированный.
• Анализ крови на витамин D.
• Анализ крови на паратгормон.
• Глюкозотолерантный тест.
• Анализ крови на ТТГ.
• Анализ крови на пролактин.
• Анализ мочи на свободный кортизол или ночной подавляющий тест с 1 мг дексаметазона (в 23:00 выпить 2 таблетки дексаметазона по 0,5 мг и утром следующего дня в 8:00 сдать кровь на кортизол) или определение уровня кортизола в вечерней слюне.
• Для пациентов с повышенным артериальным давлением, ишемической болезнью сердца, хронической сердечной недостаточностью рекомендуется регистрация электрокардиограммы и/или эхокардиографии.

 Что делать, если у вас ожирение? Прежде всего - предотвратить дальнейшее увеличение веса и развитие осложнений!

СОВЕТ от врача по снижению веса: 

• Вести дневник питания. Это позволит отследить, какие продукты съедены в течение дня, и проанализировать, когда и по какой причине происходит переедание. 

• Поддерживать баланс потребления и расхода энергии. Установлено, что даже 100 «лишних» калорий в день будет приводить к увеличению веса. Поэтому эффективным решением станет уменьшение калорийности суточного рациона.
• Чередовать аэробную и анаэробную нагрузку. Например, 30 мин бег в привычном режиме и 10 мин – в интенсивном – на пределе ваших возможностей.

• Обратиться к специалисту для подбора медикаментозной терапии.

 Всем людям с ИМТ ≥ 30 рекомендуется проведение ультразвукового исследования органов брюшной  полости с целью диагностики желчнокаменной болезни и неалкогольной  жировой болезни печени

 Что поможет, если переедаешь?

• регулярные приемы пищи: 3 основных приема пищи + 2-3 перекуса;
• подробное планирование рациона: заранее запланировать, что, где, в каком количестве, и в какое время будет съедено;
• соблюдать перерывы между приемами пищи в 2,5 – 3 часа (более длительное время между приемами пищи приведет к перееданию);
• распорядок дня не сильно жесткий;
• полагаться на чувство голода/насыщения и при этом соблюдать установленный режим;
• не пренебрегать  запланированными приемами пищи;
• питаться разнообразно и средними по объему порциями;
• если режим нарушен, как можно быстрее к нему вернуться.

Если появилось сильное желание съесть вкусняшку – переключись: посмотри фильм, зайди в соцсети, погуляй, займись любимым хобби, поговори по телефону и т.д.

Составить правильный рацион поможет «правило тарелки»

Диаметр тарелки 22 или 24 см. Условно разделите ее пополам, а потом из половин еще раз пополам. Получится 3 части: одна часть – половина тарелки, и две части – по четверти. Каждой части будет соответствовать определенный вид продуктов:

50% - клетчатка (овощи, фрукты);
25% - углеводы;
25% - белки.

 

Правило 85/15, где основная часть рациона – это базовые продукты: мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды. И 15% - это «дополнительная еда»: продукты с добавлением сахара, фасфуд, алкогольные напитки. Например, 15% дополнительной еды в рационе могут выглядеть как: половинка эклера; бокал просекко; 2 средних печенья; 1 пастила + 1 кусочек шоколада в 2 квадратика; чипсы (около 10 ломтиков).

Дарья Орлова дополняет эти «правила» в книге «Всё про живот. Комплексный подход к улучшению внешнего вида и здоровья самой проблемной части тела».

Правило здорового смысла: если питаться в меру – еда полезна вся, за исключением известных ядов.При этом надо помнить следующее. Еда – это то, что растет само или культивируется сотни и тысячи лет или добывается в дикой природе. И не еда – это то, что разрабатывается в лабораториях.

Правило ладошки делает правило тарелки персонализированным.  

Каждый основной прием пищи, если их три:  

• ладошка без пальцев придется на источник белка;
• с два кулака – овощей и зелени;
• объем, который поместится в ладони, сложенные лодочкой, - цельнозерновые углеводы;
• две фаланги большого пальца – на растительные жиры
• две фаланги – на животные.

Второй завтрак:

• источники полезных жиров и клетчатки, например, хумус (из нута) или орехи;
• а также пригоршня углеводов или любимый напиток: цикорий, компот из сухофруктов, кофе (если хорошо переносишь и не страдаешь излишней тревожностью).

На глаз такое количество составит примерно 2000 ккал для женщин и 2500-3000 ккал для мужчин. То есть закроет основной обмен веществ, который требуется для поддержания жизнедеятельности и дает ежедневную энергию и силы для организма.

Правило семи цветов – правило радуги поможет разнообразить антиоксиданты в тарелке. Для сравнения.

Белое картофельное пюре на белом молоке со сливочным маслом и сосиской.

И картофельное пюре с щепоткой куркумы, зеленым сливочным маслом (пробитым петрушкой), посыпанное рубленым укропом, с салатом из моркови с чесноком и имбирем, заправленным льняным маслом, и с белой рыбой, запеченной в специях.

Автор книги говорит, что различий особых нет – картошка, источник белка и животный жир. Но любое привычное блюдо можно «дотянуть» до более полезного и здорового. Важно с маленького возраста приучать детей к цвету блюд, если это не сделать вовремя, то сформируется пищевая неофобия, которая приведет к дефициту и недостатку витаминов и минералов.

Большое внимание Дарья Орлова, как тренер, уделяет различным комплексам упражнений. Ведь именно регулярная физическая активность помогает достичь нормальных показателей сахара в крови, снизить вес, уменьшить инсулинорезистентность и степень абдоминального ожирения. Вне зависимости от вида занятий физической активности человек должен ежедневно уделять не менее 30 минут.

Автор рассказывает о пилатесе, йоге, упражнениях для тренировки мышц живота, ягодиц, тазового дна. Дает очень подробные схемы правильного выполнения упражнений, показывает авторскую систему упражнений, раскрывает рабочие способы борьбы со стрессом. А еще, Дарья Орлова делится с читателями готовым меню на неделю и рецептами отваров трав для восстановления нормальной работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника и описывает режим дня, согласованный с биологическими ритмами человеческого организма, для здоровой работы гормональной системы.

ВЫВОД. Мы не можем повлиять на свой возраст и наследственную предрасположенность к заболеваниям, но можем изменить образ жизни, который снизит риск их развития. Можем подобрать наиболее подходящую стратегию для снижения веса, увеличить свою физическую активность и сделать свой рацион вкусным, питательным и разнообразным. Но важно не забывать о ежегодных профилактических осмотрах врача. И если в ходе них выявлены отклонения по результатам обследования, не стоит откладывать свой визит в поликлинику, так как лечение на ранних стадиях требует меньших усилий и затрат.

Книги «Сахар, вес, давление. Холестерин» и тренер с медицинским образованием О. Деревянко и «Все про живот. Комплексный подход к улучшению внешнего вида и здоровья самой проблемной части тела» Д. Орловой находятся в фонде Государственной научной библиотеки Кузбасса им. В.Д. Федорова. Взять их для чтения можно в читальном зале отдела «Центр социальной, правовой и технической информации».