Современный человек все больше и больше зависит от цифровых технологий. Казалось бы, еще каких – то 20-30 лет назад люди были намного свободнее. Гаджетов еще не было, сотовая связь только-только начала появляться, да и домашний телефон был далеко не у каждого.

Многие с ностальгией вспоминают время, когда можно было спокойно уйти с работы на выходные дни и без звонков, сообщений провести их с семьей, на отдыхе. Сейчас же человек 24/7 находится на крючке – ему постоянно звонят с работы, требуют в срочном порядке решить проблемы, ответить на вопросы, которые на самом деле могли бы спокойно подождать до рабочего времени. Доходит до абсурда, когда на работе даже поход в комнату гигиены сопровождается со смартфоном.

К этому можно добавить еще множество факторов, заставляющие каждого все больше и больше нервничать. Тревожная информация из СМИ, постоянное зависание в социальных сетях – все это не только сжирает личное время, но и действует на здоровье. Все больше и больше людей испытывают стресс, эмоциональное напряжение и выгорание.

В 2025 году в одном из российских городов провели опрос, который показал, что 60% опрошенных работников испытывают эмоциональное выгорание - каждый второй из них решается уволиться. Кстати, женщины чаще всего сталкиваются с этой проблемой – 62%, у мужчин - 58%. Выгорание растет с возрастом: 53% - до 35 лет, 56% - от 35 до 45 лет и 60% - старше 45 лет. При этом 67% людей с высшим образованием испытывали выгорание по сравнению с 56% респондентами, у кого среднее профессиональное образование.

Так как же избежать стресса, выгорания, перестать тревожиться, быть трудоголиком, а просто – ЖИТЬ? В этом помогут разобраться авторы книг «На нервах. Как перестать переживать и начать жить» и «Бессмертный пони. Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху» - практикующий психолог Екатерина Оксанен и врач-психотерапевт Олег Травркин.

СТРЕСС

Когда мы говорим о стрессе, то чаще всего имеем ввиду, что из-за чего нервничаем, переживаем и беспокоимся, то есть испытываем психологическую, эмоциональную перезагрузку. Но изначально это слово имело другой смысл. Первым об этом заговорил канадский врач Ганс Селье. По его определению стресс – это неспецифическая система приспособительная реакция организма на новизну. Живой организм вынужден приспосабливаться к любым изменениям, которые происходят вокруг него. Каждый раз в новой ситуации запускается определенная реакция – это и есть стресс. На биологическом уровне стресс готовит ко всему и сразу. В кровь выбрасываются характерные для этого реакции гормоны (адреналин, кортизол и другие), которые меняют работу сердечно-сосудистой системы, поднимают волосы, влияют на работоспособность мышц. То есть стресс устраивает серьезную встряску всем системам организма, влияет на поведение, эмоциональное состояние и самочувствие.

Признаки стресса:

• снижение концентрации внимания;
• раздражительность, приступы гнева (причем сила этих чувств часто непропорциональна поводу);
• беспокойство, тревожность, ощущение надвигающейся угрозы;
• нарушение аппетита, пищеварения, либидо;
• суетливость, ощущение нехватки времени, синдром белки в колесе;
•  снижение иммунитета, частые болезни, реальное или мнимое изменение температуры;
• появление или усиление вредных привычек (в т.ч. это может быть и игровая зависимость, и трудоголизм).
• смещенная активность, когда живой организм начинает совершать привычные для него действия, хотя никакого смысла в них нет (например, голубь при приближенной опасности, от которой невозможно спастись, начинает клевать землю или чистить перышки).

Стресс может вызывать все что угодно, - зависит от человека и свойств его нервной системы. Универсальная причина только одна – НОВИЗНА.

Получается, что стресс – это реакция на новизну. События, с которыми мы не сталкивались раньше, или которых не ожидали, вызовут изменения в организме. И эти изменения имеют свойства накапливаться. Самое опасное – это невидимость стресса. Многие из людей даже не замечают, как по нескольку раз в день проживают эту реакцию. Например, работники гарантированно будут находиться в состоянии стресса, если в любой момент кто-то может позвонить, или дать им дополнительное срочное задание, или все отменить, или отругать. При этом они думают, что привыкли к ежеминутной смене курса, а на самом деле только учатся этого не замечать.

Практика самопомощи.

Снизить новизну. Добиться того, чтобы какое-то конкретное событие перестало быть для вас новым. Так делают в автошколах, когда будущих водителей учат выходить из искусственных заносов, так работают курсы самообороны или сценического мастерства. Снизить новизну удается, когда организм понимает, что «выжил» и в случае повтора сможет сделать это еще раз. Главное, чтобы такие занятия проходили с определенной периодичностью, не забывались и новизна не наступала.

Завершить цикл. На стадии мобилизации организм получает встряску, потом это напряжение должно получить разрядку в виде активных действий, тогда встряска будет полезной. Но на практике организм человека получает много стрессов, а возможности получить после них разрядку – снять напряжение – нет или ее приходится отложить на длительное время. А стресс в это время все больше и больше накапливается. Что делаем? Прорабатываем на психологическом и эмоциональном уровнях.

Для первого уровня подойдут – плач или теплое общение (если рядом нет собеседника, можно использовать дневник: рассказал о произошедшем, еще раз прожил эти чувства, «переварил» и отпустил).

На физическом уровне действуют активные движения или силовые упражнения, которые дают нагрузку организму.

Вернуться к привычному. На психологическом уровне возврат к привычному - это повтор действия и ритуалов. Например, прием пищи, утренняя гимнастика или объятия с близкими. Определите действие, которое говорит вам: «ты в безопасности». Оно поможет вернуться в мир без угроз.

Период спокойствия. Устраивайте себе по 3-4 дня молчания и одиночества (оптимальная частота таких перегрузок -  2 раза в год). Устройте себе такой отдых, где вы никому ничего не должны! Как можно чаще используйте функцию «авиарежим» в смартфоне.

Отказ от новостей. Цель СМИ, рекламы, соцсетей – удержать ваше внимание. Достичь этого можно одним – постоянно заставлять нас реагировать на новое и / или опасное. Ваша задача – почистить свои источники информации и сделать так, чтобы новостей в ленте или не было вообще, или их количество сводилось к минимуму.

ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Эта часть психики накладывает отпечаток на многие аспекты жизни. Критик создает установки, влияет уровень притязаний, ограничивает радость, вызывает чувство стыда и вины, запугивает и, конечно, ругает.

Признаки активного Внутреннего Критика.

Самокритика – частые мысли о своей ничтожности, виноватости, неправильности. Критик ругает за проступки и ошибки, из-за чего отпускать ситуации становится сложно. Действительно, как это сделать, если часть психики постоянно мысленно  возвращается к «позору» и «провалу»?

Конформизм – обеспокоенность общественным мнением. Следит, чтобы человека не осудили другие, чтобы он не «выпал» из общества и не вызывал недовольства окружающих. Это из серии: «Что люди скажут?», «Не задавай вопрос, глупо выглядеть будешь!», «Отказывать нельзя!», «Надо всегда быть милым и вежливым». Но если Критик перегнет палку, то человек становится зависимым от чужого мнения.

Запреты и ограничения. Чаще всего Критик запрещает расслабляться, радоваться и восстанавливать силы, так как уверен, что стоит себе хоть немного отдохнуть, как тут же «разленишься». Он убеждает, что злиться – это плохо, а когда одолевает печаль – говорит «не ной» и т.д. Критик может перестараться и запретить вообще что-то хотеть. Речь о мыслях вроде «Много хочешь, мало получишь», «За все хорошее надо платить» и т.д.

Правила и ограничения. Многочисленные «надо» - тоже проявления Внутреннего Критика. Это может быть требование работать до потери пульса, держать дом, огород, автомобиль в идеальной чистоте. И делать это приходиться, даже если сил совсем нет.

Самооценка. Заниженная самооценка из-за активного Внутреннего Критика. Он постоянно внушает, что ты плохой, ни к чему не годишься, сделать ничего как надо не сможешь, ничего не умеешь, недостоин любви и т.д. Даже если человека кто-то ругает, он не понимает этого. Так как чужие реплики кажутся вполне привычными и приемлемыми.

Страхи.

Хотите выйти из зоны комфорта, Внутренний Критик расскажет, что вы не справитесь или другие  люди изменений не одобрят. Даже на мечты Критик может наложить ограничения: «Куда ты лезешь, не для тебя это. Сиди и радуйся тому, что есть!»

Установки. Правила жизни и стереотипы, которые автоматически возникают в голове, тоже принадлежат Внутреннему Критику. Они могут вызывать стыд или зависть. Критик может постоянно сравнивать, говорить: «Вот как должно быть, а не как у тебя!». Иногда люди невероятными усилиями достигают успеха, а потом… потом, оказывается, что им все это было не нужно.

Обесценивание.

Когда Критик требует совершенства, он не только мотивирует на достижения, но  и еще обесценивает, все то, чего уже удалось достичь.

Практики самопомощи.

Прислушиваться к себе – обращать внимание на сигналы, которые исходят изнутри. Например, злость – говорит, что человек или истощен и поэтому реагирует на все подряд, или его психологические границы все время нарушаются. Но многие люди сигнал считывают неверно и думают, что от этого состояния нужно избавляться или его надо скрывать.

Обозначать субличности. Научиться разделять Внутреннего Критика, Свободного Ребенка, Питающего Родителя и понимать, чьи реплики звучат у вас в голове. Как это сделать, подробно делится с читателями Екатерина Оксанен в своей книге «На нервах. Как перестать переживать и начать жить».

Развивать Питающего Родителя – учиться самоподдержке. Относиться к себе как к маленькому существу, которое нуждается во внимании и заботе. Задайте себе вопрос: как бы мне хотелось, чтобы меня поддерживали мои родители?» и ориентируйтесь на полученный ответ.

Спорить. Представьте, что в вашей голове – зал суда. Огромный толстый Прокурор – это Внутренний Критик. А где Адвокат? Он что, прогуливает заседание» или испуганно молчит?

Критик сыплет обвинениями, не давая Адвокату возможности ответить на них и  защитить клиента. Сначала будет очень сложно, но со временем вы привыкните.

Используйте подсказки. Научитесь понимать себя, для этого слушайте Критика, ведь он не просто ругается, а указывает на то, чего нам не хватает.

Хвалите себя. Особенно за те вещи, которые Критик считает провалом, позором или ошибкой. Например, я сегодня разрешила себе отдохнуть после работы. Какая я молодец, что не послушала Критика!

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ.

Эмоциональное выгорание – состояние физического и эмоционального истощения, вызванное  высокими нагрузками, постоянным стрессом и перенапряжением.  У человека пропадает интерес к работе, коллеги, клиенты начинают раздражать. Появляется много ошибок, привычные дела становятся скучными, но на них тратится большое количество времени. К этому состоянию добавляется физическое – человек заболевает, часто болит голова, глаза, повышается давление или температура, подступает тошнота, когда думаешь о предстоящей работе.

Стадии профессионального выгорания:

- Чрезмерное увлечение работой. Люди, которые воодушевлены, трудолюбивы, ориентированы на успех и трудятся ради «светлого будущего». Они по утрам счастливые бегут на работу, где выжимают из себя все соки и не понимают, почему другие так радуются пятнице.

- Снижается активность. Никакие способы не помогают снова почувствовать вдохновение. Мысли о работе вызывают неприятные эмоции. В душе поселяется горькое чувство несправедливости.

- Эмоциональные реакции. Человек ищет ответ на вопрос «Кто виноват?». В зависимости от вывода меняется поведение. «Я» - депрессия; «Другие» -  агрессия. «Система труда» - поиск фриланса.

- Спад. Человек уже настолько истощен, что меняется даже способ мышления: все новое воспринимается в штыки и склонен упрощать (например, делить мир на черное и белое, плохое и хорошее). Такие изменения распространятся не только на работу, но и на другие сферы жизни.

- Оскудение. Прогрессируют процессы, которые начались ранее. Человек избегает общения, уходит в себя и становится одиноким.

- Психосоматическая реакция. Снижение иммунитета, бессонница, поверхностный сон, проблемы с сердечно-сосудистой системой и пищеварением, что приводит к набору веса и расстройству пищевого поведения

- Отчаяние. Хроническое ощущение беспомощности  и безысходности. Отпуск не помогает. Жизнь кажется бессмысленной. Мысль  о любой нагрузке, необходимости принимать решение и отвечать за себя вызывает сильнейшее отвращение.

Стадии могут меняться местами, повторяться, проходить параллельно. Важно понимать! Изменения личности, психосоматические реакции – самые серьезные симптомы выгорания.

Одной из причин профессионального выгорания психолог Екатерина Оксанен называет особенности труда: высокая степень ответственности, ненормированный график, постоянная смена задач, размытые границы, неравенство, рабочее место, психологический климат в коллективе, информационная перегрузка и монотонность.

Как себе помочь.

• Исследуйте свое состояние. Определите, куда уходят силы, а какие дела и люди наполняют вас энергией.
• Определите четкие границы вашей работы по задачам и по времени.
• Планируйте отдых.
• Избавьтесь от авралов.
• Побудьте в одиночестве.
• Отправляйтесь в отпуск.
• Заведите хобби.

Если у вас нет отдушины. То эмоциональное выгорание – просто вопрос времени. Сделайте так, чтобы 2-3 раза в неделю по вечерам вы были заняты интересным для вас делом.

ГЛАВНЫЙ СПОСОБ ПРЕДОТВРАТИТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ – внимательно прислушиваться к своим потребностям. Чувство и тело подскажут, в какой момент надо остановиться, оглянуться  и просто дать себе восстановить силы.

Соблюдайте баланс между жизнью и работой!

Вы перестанете тратить время на обдумывание своих действий. С обозначенными границами вас лучше понимают другие люди. У вас не возникают неловкие ситуации. Если вы заранее скажете начальнику, что не будете отвечать на сообщения вечером, то он и не будет от вас ожидать этого. Но если вы просто не будете брать трубку, то руководство может посчитать это неуважением.

Запишите на листке бумаги 3 аспекта в работе, где можно установить границы. Например, четко определить рабочие часы, договориться  с руководством о времени для связи внерабочего времени, договориться с коллегой о способах коммуникации.

А что делать, если стал объектом сплетен на работе?

Сплетничать – значит обсуждать человека, которого сейчас нет рядом.

Человек – существо социальное, поэтому, как правило, чем больше коллектив, тем вероятнее, что именно там появятся сплетни. Но как ни странно, наличие сплетен говорит и о сплоченности коллектива. Значит, люди достаточно близки, чтобы обсуждать что-либо помимо работы.

Хорошие сплетни, помогают укрепить авторитет. Профессионалы часто слышат в свой адрес: «Ваша репутация говорит сама за себя». Это значит, что люди про специалиста много говорят и обсуждают, то есть сплетничают.

Плохие сплетни мешают карьере, портят отношения с другими, снижают самооценку. Конкуренты используют их, чтобы избавиться от соперника.

Врач-психотерапевт Олег Травкин рекомендует соблюдать правила безопасности, чтобы избежать плохих сплетен.

1. Не говорите лишней информации, особенно то, что можно будет использовать  против вас.
2. Не участвуйте в сплетнях. Если не хотите, чтобы обсуждали вас, то не обсуждайте других. И не забывайте, что если кто-то сплетничает с вами о ком-то сегодня, вероятнее всего этот человек завтра будет сплетничать уже о вас.
3. Не критикуйте других за спиной. Если вы слышите негативные сплетни о ком-либо, то пусть на вас они и остановятся.
4. Перед тем как высказаться о ком-то, спросите себя: могу ли то же самое сказать человеку в лицо.
5. Держитесь подальше от самого активного сплетника. Такой есть в каждом коллективе, и он умеет производить приятное впечатление. Не болтайте о себе лишнего. Создайте для этого персонажа позитивный образ. И будьте уверены, что другие тоже будут отзываться о вас хорошо.
6. Следите за своим поведением. Если вы работаете в замкнутом коллективе, то все находятся на виду. Люди постоянно наблюдают друг за другом и могут начать обсуждать самые незначительные детали в поведении.
7. Не жалуйтесь о своих проблемах коллегам по работе. Не подставляйтесь. Коллега может кивать головой и говорить, как она вас понимает, а другим рассказывать, как же надоело вас успокаивать.
8. Не становитесь источником новостей. Держите рот на замке.
9. Не верьте на слово всему, что слышите. Не разносите непроверенную информацию.
10.  Держите друзей близко, а врагов еще ближе (китайская пословица). Не избегайте тех, с кем у вас не сложились отношения. Покажите им, что в случае необходимости можете дать отпор.

В жизни могут возникнуть разные ситуации. Гибкий подход, оптимизм открытость к новому – эти навыки помогут при любых обстоятельствах. Помните, что безвыходных ситуаций не бывает.

Книги Е. Оксанен «На нервах. Как перестать переживать и начать жить» и О. Травкина «Бессмертный пони. Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху» дополняют друг друга и раскрывают ракурсы психологических проблем современного человека. Авторы делятся практическими советами, дают проверенные техники самопомощи, которые помогут повысить уверенность в себе, построить карьеру и сохранить психическое здоровье.

Популярную литературу для чтния можно взять в отделе Городского абонемента или на площадке электронного библиотечного ресурса ЛитРЕС. Регистрируйтесь, получайте читательский билет и читайте совершенно бесплатно.