Часто ли экзаменационный стресс влияет на ваши оценки?

Рассмотрим ситуацию. День экзамена. Вы повторяли материал всю ночь. А зайдя в кабинет вас накрывает волной тревоги. Тяните билет и садитесь на место, чтобы подготовить ответ на вопрос. Но перед преподавателем снова впадаете в волнение и забываете все. Экзамен провален, оценка «Не сдал».

Если такое с вами приключалось, то мы поделимся советами для преодоления стресса перед экзаменом. Давайте начнем!

1. Очистите свою комнату и рабочий стол

Вы слышали поговорку «Загроможденный стол - признак загроможденного ума»? Чем больше беспорядка на рабочем месте, тем меньше можно сосредоточиться на подготовке к экзамену.

Итак, вам нужно очистить свой стол и свою комнату. Cделайте следующее:

• Избавьтесь от всего, чего там не должно быть, например, от фотографий, еды.
• Храните вещи в ящиках или шкафу. Единственное, что у вас должно быть на столе, - это инструменты и книги, необходимые для выполнения вашего текущего задания.

2. Почитайте на досуге

Чтение расслабляет ваше тело и снижает частоту сердечных сокращений. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, волнение при мысли о предстоящем экзамене, возьмите книгу и сделайте себе 10-минутный перерыв для чтения.

3. Уменьшите потребление сахара

Знаете, ли вы что, утром ваше тело справляется со стрессом лучше? Это потому, что устанавливаются свои «часы» уровня сахара в крови в зависимости от того, что вы делаете после пробуждения.

Вот несколько практических советов, которые помогут вам снизить потребление сахара и поддерживать здоровую диету:

Не…

• Пропускайте завтрак.
• Ешьте сладкие каши или конфеты.
• Пейте сладкие напитки.

Делать…

• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Включите яйца, арахисовое масло или орехи.
• Ешьте от 4 до 5 порций фруктов и овощей в день.
• Ешьте больше рыбы, например, лосося, форели.

4. Подумайте о счастливом воспоминании

Природное химическое вещество, серотонин, создает ощущение благополучия и помогает мозгу работать с максимальной нагрузкой.

Один из способов произвести больше серотонина - думать положительно.

Когда вы чувствуете стресс, подумайте о своем любимом воспоминании из детства или о том, что вас веселит.

5. Снизьте использование телефона

Чрезмерное использование мобильных телефонов не только вызывает стресс, но также может негативно сказаться на вашем психическом здоровье.

Итак, пришло время поразмышлять о своем смартфоне. Вот, что можно попробовать:

• Проверяйте свои ленты в социальных сетях один или два раза в день.
• Отключите все уведомления.
• Переведите телефон в режим полета или, еще лучше, выключайте его после 21:00.

6. Пойте от души

Пение снимает напряжение и поднимает настроение. Выделяются эндорфины, которые связаны с чувством удовольствия.

Так что, пойте от души, когда делаете перерыв!

7. Изучите и применяйте методы тайм-менеджмента

Правильное распоряжение своим временем поможет избежать перегрузки и снизить стресс.

Вот несколько техник тайм-менеджмента:

• Сделайте перерыв после занятий на 40-50 минут. Для большинства студентов работа по блокам по 40–50 минут помогает им быть максимально продуктивными.
• Выполняйте задания как минимум за один-два дня до срока. Сделав это, у вас будет время тщательно проверить свою работу.
• Выделите время для учебы.

8. Слушайте тихую, успокаивающую музыку

Прослушивание музыки оказывает расслабляющее действие на наш разум и тело, замедляет пульс и снижает кровяное давление.

Так что выделяйте 10 минут в день, чтобы настроиться на классическую музыку и избавиться от стресса на экзамене.

9. Не выполняйте одновременно несколько задач

Многозадачность вредит вашему здоровью. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также вызывает стресс.

Выполнение нескольких задач одновременно может показаться эффективным использованием вашего времени, но на самом деле многозадачность снижает качество вашей работы.

Советы, как избежать многозадачности:

• Прежде чем приступить к работе, избавьтесь от всех отвлекающих факторов (см. Совет №1).
• Закройте все неиспользуемые вкладки в браузере и сверните все остальные окна на экране компьютера.
• Составьте список всех задач на день; просматривайте список по одному элементу за раз.
• Установите крайний срок для каждой задачи в списке.

10. Высыпайтесь

Работать над книгами в течение долгих часов - утомительно, и это не самая лучшая учебная привычка.

У стресса и сна двусторонние отношения. Стресс может затруднить засыпание и даже привести к нарушению сна. В то же время хороший ночной сон снижает последствия стресса.

Практикуйте эти советы, чтобы хорошо выспаться каждую ночь:

• Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизирует качество вашего сна.
• Держите электронные устройства подальше от спальни. Синий свет, излучаемый вашими электронными устройствами (например, телефоном, планшетом, компьютером, телевизором), особенно мешает спать.
• Успокойтесь перед сном. Выключите все свои устройства за час до сна. Прочтите книгу (см. Совет №2), послушайте успокаивающую музыку (см. Совет №8) или вспомните о счастливых событиях (см. Совет №5).

11. Будьте добры к себе

Легко забеспокоиться, когда все, на чем вы можете сосредоточиться, - это страх провалить экзамен.

Стресс проникает в вашу жизнь, когда вы слишком строги к себе. Так что расслабьтесь и дайте себе перерыв.

• В конце каждого дня записывайте 3 своих достижения. Неважно, насколько велики или малы эти достижения, например, выполнение задания по математике, чтение главы из учебника истории. Важно то, что вы признаете эти достижения.
• Вежливо поговорите с собой. Говорите с самим собой, как если бы вы сами себе лучший друг.
• Занимайтесь чем-нибудь веселым каждый день. Жизнь не должна быть все время серьезной.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Не настраивайте себя на неудачу, ставя невыполнимые цели.

12. Регулярно занимайтесь спортом

Это не означает, что вам нужно начинать подготовку к марафону, но это означает, что вам нужно ввести в свою жизнь регулярные упражнения.

• Выполняйте упражнения (бег, езда на велосипеде, ходьба) 3-5 раз в неделю по 30 минут каждый раз.
• Ставьте небольшие - даже крошечные - ежедневные цели и сосредоточьтесь на последовательности. Научные исследования показывают, что частота более важна, чем интенсивность, когда речь идет о формировании новых привычек, таких как упражнения.
• Если вам трудно делать упражнение, отвлекитесь музыкой, аудиокнигами или подкастами во время тренировки.
• Найдите «друга по упражнениям». Когда у вас есть напарник, легче придерживаться распорядка.

13. Совершите короткую прогулку

Прогулка оказывает благотворное влияние на уровень стресса, дает время подумать, и ненадолго отвлечься от учебы. 10 или 20 минут в день - отличный способ расслабиться.

14. Пейте чай

Черный чай полезен для здоровья, снимает стресс, ромашковый чай, избавляет от бессонницы и снимает раздражительность, а чай мелиссы улучшает сон.

Выпивайте чашку успокаивающего чая каждый день!

15. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве

Вам иногда кажется, что вы недостаточно хороши? Вы думаете, что никогда не сможете достичь поставленных перед собой целей?

Если это так, возможно, вы перфекционист.

Это еще один способ сказать, что вы слишком строги к себе, а это значит, что вам нужно сосредоточиться на достигнутом вами прогрессе, а не на предполагаемых неудачах.

Вот несколько способов:

• Ставьте перед собой реалистичные цели вместо того, чтобы пытаться достичь невозможного.
• Празднуйте маленькие и большие успехи. Вознаграждайте себя любимыми вещами: сходите в кино, или просто купите себе подарок.
• Научитесь использовать такие слова, как «приемлемый» и «хороший», потому что, если вы всегда стремитесь к «совершенству», вы можете даже не добиться прогресса.

Заключение

И самое главное – не пропускайте и конспектируйте лекции. Благодаря им в памяти будет откладываться информация. Человек не может запомнить все и сразу. Главное научиться строить семантическую модель в голове и связи и применять их. Это значит накапливать знания из разных областей и выстраивать логическую цепочку. Преподаватель всегда оценит ваш кругозор и знания.

Экзамены – это всегда стресс для организма. Но к нему можно приготовиться и снизить чувство беспокойства используя эти советы. Желаем легкой сдачи!

Автор: Печерская М. А.